Dein Tag rast an dir vorbei und abends fühlst du dich leer und erschöpft? Mit diesem Schreibritual wird aus dem seltenen Besucher innere Zufriedenheit ein Mitbewohner. Versprochen.

Der Wecker klingelt. Mit halb geschlossenen Augen tapse ich ins Bad. Danach: Zähne putzen, frühstücken, Job-Outfit anziehen, Tasche greifen und raus aus der Tür.

Im Büro erhöht sich die Schlagzahl: E-Mails checken, Anrufliste abarbeiten, Unterlagen sichten, die der Chef hingelegt hat. Er möchte Feedback. Natürlich dringend. Meine eigene To-Do-Liste ist bis Mittag noch nicht angefasst, aber meine Hirnwindungen glühen schon ordentlich.

Ein paar  Punkte kann ich bis Feierabend dann doch von ihr streichen. Jetzt noch kurz einkaufen, ab zum Sport und danach eine Folge meiner Lieblingsserie. Meinen Freund hab ich auch schon ewig nicht mehr angerufen, aber das wird heute nichts mehr… und dann liege ich im Bett und weiß kaum noch, was ich in den letzten Stunden  alles getan habe.

Zugegeben. Das Szenario ist etwas überspitzt. Aber vom Prinzip:

Kommt dir das bekannt vor?

Mir ging es früher oft so. Und  manchmal ist es heute noch so. Aber zum Glück werden die Tage der Reizüberflutung weniger, die, an denen ich das Gefühl habe, fremdgesteuert durch einen To-Do-Slalom zu hetzen, an denen ich mich erschöpft und überfordert fühle. Was hat sich verändert?

Ich habe vor einiger Zeit eine neue Schreibgewohnheit etabliert, die mir bislang sehr gut tut. Ich rede vom 5-Minuten-Journal oder Dankbarkeitstagebuch.

Du brauchst keinen Guru

Das Schöne ist: Die Technik ist recht simpel. Jeder kann sie sofort umsetzen. Man muss nicht in teure Bücher investieren, Coach-dich-glücklich-Seminare besuchen oder Gurus aufsuchen. Beim 5-Minuten-Journal handelt sich um ein Dankbarkeitstagebuch.

Wenn du dich auch nur ein bisschen im oben beschriebenen Szenario wiedererkannt hast oder einfach mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit in deinen Alltag holen möchtest, dann lohnt es sich, das 5-Minuten-Journal auszuprobieren, um Fokus und Lebensfreude in deinem Leben zum Wachsen zu bringen. Du bist skeptisch?

Die Wirksamkeit des 5-Minuten-Journals ist wissenschaftlich erwiesen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien zu Dankbarkeitstagebüchern. Eine neuere und umfassende stammt zum Beispiel von Prof. Robert Emmonds von der Universität Kalifornien. Er stellte fest, dass die Studienteilnehmer, die ein Dankbarkeitstagebuch führten:

• eine bessere Stimmung hatten
• optimistischer auf ihr Leben blickten
• seltener krank waren
• von einer besseren Schlafqualität berichteten
• größere Fortschritte im Bereich persönliche Ziele verbuchen konnten
• über mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie verfügten

Das klingt doch, als könnte sich ein Versuch lohnen, oder?

Dankbarkeit wirkt für jeden

Wie wichtig Dankbarkeit für ein erfülltes Leben ist, kommt immer mehr im Mainstream an. Zum Glück. Denn nicht immer müssen wir gleich eine Psychotherapie machen oder unser bisheriges Leben über Bord werfen, wenn wir uns gestresst, unzufrieden und ziellos fühlen. Manchmal wirken die kleinen Veränderungen Wunder.

Und auch wenn wir gerade in einer Krise  sind, die professionelle Hilfe erfordert, wenn wir psychisch oder körperlich krank sind: Das Dankbarkeitsjournal kann eine großartige Ergänzung zu anderen Maßnahmen sein, um unser Leben wieder lebenswerter zu machen. Das Dankbarkeitsjournal ist für jeden, ob gesund oder krank. Es ist eine Methode, die jeder für sich nutzen kann, um seine Lebensqualität in die eigene Hand zu nehmen.

Dankbarkeitstagebuch: Kaufen oder selbst gestalten?

Die Variante für Faule und Ästheten: Wenn du es direkt loslegen willst, investiere ein paar Euros in das englische 5 Minute Journal* (das diesen Trend losgetreten hat und als Original gelten darf) oder in eine deutsche Variante. Die bekannteste gibt eine Minute Aufschlag und nennt sich 6-Minuten-Tagebuch*.

Die DIY-Variante: Du kannst dir aber auch einfach ein leeres Notizbuch dafür reservieren.

So erstellst du dir ein Dankbarkeitstagebuch und baust eine wirksame Routine auf

Vorab: Es gibt zig Abwandlungen, wie man ein Dankbarkeitsjournal gestalten kann und fast genauso viele wirksame Routinen, um ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Hier eine ganz einfache Anleitung für den Einstieg. Fühl dich frei, das Vorgehen nach deinem Empfinden anzupassen:

1. Nimm ein leeres Notizbuch und verwende pro Tag eine Seite. Schreibe jeden Morgen oben auf der Seite drei Dinge auf, die den vor dir liegenden Tag zu einem guten Tag machen würden.
2. Notiere dazu eine Affirmation, die dich durch den Tag begleiten soll. Einen motivierenden Satz, der dir Geborgenheit, Selbstsicherheit, Mut gibt – hör in dich hinein, du weißt schon, was dir gerade gut tun würde.
3. Bevor du ins Bett gehst, schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist, dass du sie erlebt/wahrgenommen hast. Wichtig: Sei so konkret wie möglich, würdige auch Kleinigkeiten, aber vor allem: Schreib nur auf, was du auch wirklich fühlst. Nur weil „man“ dankbar für ein Abendessen im Restaurant ist, muss das nicht für dich heute so gewesen sein. Vielleicht war es für dich eher der Moment, als du einem Fremden den Weg erklärt oder dich zur Yogastunde aufgerafft hast…

Ja, es ist simpel. Du könntest noch viel ausführlicher werden, aber das sind die Basics. Damit kannst du starten. Denn das ist das Wichtigste. Das Starten. Und vor allem das Dranbleiben.

Und da ich selbst ungeduldig bin, ein Hinweis: Du darfst gerne mit dem sicheren Gefühl an das Ritual herangehen, dass es dein Leben verändern wird, aber sei nicht enttäuscht, wenn es etwas dauert. Du programmierst dein Gehirn mit dem 5-Minuten-Journal* auf Dankbarkeit und Wertschätzung des Moments um. Das ist eine große Sache. Es müssen neue neuronale Verbindungen geschaffen oder vernachlässigte Verbindungen gestärkt werden. Es kann durchaus bis zu drei Wochen dauern, bis du eine veränderte Freude und Gelassenheit fühlst. Wichtig: Mach das Ritual am Anfang auch, wenn du nicht in Stimmung bist. Mach es mechanisch. Die Wirkung kommt Stück für Stück.

Und wenn du merkst, das ist es einfach nicht für dich, dann gibt es genug andere Techniken.  Vielleicht findest du hier im Blog eine andere Methode, die für dich stimmiger ist und besser funktioniert.

Hast du einen Freund von dir im Kopf, dem diese Technik helfen könnte? Dann leite ihr oder ihm den Artikel gerne weiter, denn eins steht fest: Schreiben wirkt. Und Dankbarkeit sowieso.